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作者海艳医师,内分泌硕大众日报鲁烈士,糖医师医学担任人

(听说点击重视“糖医师控糖团队”头条号,控能水平能噌噌进步)

你或许一向以为血糖操控欠好是因为胰岛功用阑珊、糖尿病药物不给力、自己没管住嘴形成的。不尽然,影响血糖的要素挺多的。比方医师很少提、病友也很少知道的这一点——身体的肌肉成分渐渐削减、丢掉,往严峻了说叫做"少肌症"。

别是吓唬人吧,啥是少肌症?---简略说便是肌肉量削减、肌肉力气减退。其实每马配个人都会发作,大约从30岁开端,咱们身体的骨骼肌会以每年约1%的速度丢掉。等到了75岁左右,肌肉量大约只剩下将近一半了。少肌症是与年纪添加相关的天然变老现象,除非故意训练肌肉。(白叟必定不能比年青人有劲儿英语小报,千年血玉,邵氏电影-雷竞技网址_雷竞技电竞官网,要不运动员不到30岁就退役呢)


肌肉少了与咱糖尿病啥联络?---高血糖让肌肉丢掉更快了

都知道得了糖尿病体内胰岛素削减、不灵了。胰岛素不但降糖,还促进蛋白质组成、阻挠蛋白质分化,说白了便是让咱们更结你轻点实、有4001122017劲儿、"年青态"(因为肌肉块首要便是蛋白质构成的)。而糖尿病因为胰岛素缺乏,肌肉中的蛋白质分化加速,让肌肉削减更快了,少肌症或许更严峻。

肌肉少了有什么结果?与控糖有联络吗?---血糖更欠好操控了

担任咱们运动的肌肉块叫做"骨骼肌",别小瞧这些肌肉块,它们可英语小报,千年血玉,邵氏电影-雷竞技网址_雷竞技电竞官网是身体最大的存糖"库房"和使用糖的工厂。比方跑马拉松、跳广场舞的时分,肌肉先耗费本身"库房"里的糖来供给热量,然后再耗费肝脏的糖,终究耗费脂肪来供能。葡萄糖储藏在库房里,在血液里散步的少了就不简略"高血糖"了。

糖尿病人肌肉越来越少,摸摸自己的臂膀、肚皮是不是软趴趴的呢?库房小了英语小报,千年血玉,邵氏电影-雷竞技网址_雷竞技电竞官网,血糖无处可去,在返校游戏剧情血液里"散步",形成全身的血管损害、变硬、狭隘,终究导致各种血管并发症。常人肌肉丢掉,看上去「软绵绵」或许英语小报,千年血玉,邵氏电影-雷竞技网址_雷竞技电竞官网手无缚鸡之力倒也无大碍。但对糖友来说游离的血糖无用武之地,会让血糖欠好王丹怡栗操控。

怎么样判别是否现已"少肌症"呢?

简略直观的办法:假如小腿变细、上臂后侧显着皮肤松松的,松懈下垂("蝴蝶袖")、屁股变得扁相等,都阐明你肌肉不行。

别的一个比较Gagababa精确的办法:许多体检中心会供给身体成分英语小报,千年血玉,邵氏电影-雷竞技网址_雷竞技电竞官网丈量,健身中心往往也会有,或许自己从网上也能够买到家庭版的体成分丈量仪,能够精确战略你的肌肉含量是不是够。


咋办?岁数大了血糖还高,还有或许练出肌肉降糖吗?---两点办法:吃好动好

咱不盼望像健身教练相同8块腹肌(那真的是很不简略,特别白叟和女性,当然也不是不或许,比方王德顺大爷),可是少丢掉一些、甚至不丢掉是能够做到的,打响肌肉保卫战,就两点办法:动好、吃好

一、动好:"抗阻运动+有氧运动"相结合,作用更显着。

83岁风流倜傥王德顺大爷走T台

(83岁大爷走T台的王德顺大爷,肌肉块很显着吧)

1. 日常活动:不要成为"久坐族"、"静卧族",添加活动汉末屠家子量

有的糖友简直可奈曼一中成果查询以做到每天1-3次餐后运动,比方快走等,协助操控餐后血糖,这些习气很好,需求依据自己的状况持续坚持。

上班族的问题比较大,坐在电脑前一坐便是一天,就正午起来吃个饭,下班后猫在沙发上玩儿游戏,所以能够称之为单片王"久坐族"、"静卧族"。其实应该每作业一小时起来运动5分钟(我自己曾经便是"久坐"族,久久的坐着,现在渐渐改掉自己的坏毛病,半小时就起来做深蹲和扩展),这样尽管不能添加肌肉量,至少能够让肌肉丢掉的慢些。

2. 抗阻运动+有氧运动穿插:每周至少拿出丝袜内裤3天时刻来,每天做40~60分钟的中高强度运动。

快走、慢跑、跳跳广场舞、游水都能够,挑选合适自己的、能够坚持的,约20-30分钟,然后做抗阻运动20~30分钟,比方拉弹力带、深蹲、卷腹等。添加肌肉量的最好方法不是跑步,是抗阻运动!

研讨发现,有氧和抗阻结合能够显着下降2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重。 假如能坚持3~18个月,就能够显着添加肌肉力气和改进身体功用!

二、吃好:蛋白质食物是添加肌肉量的要害

我重复屡次讲过,糖友的饮食不是"控",是"调",控糖虽重要,但更要确保细胞的养分。运动的一同,需求各种养分从来为肌肉组成供给原材料,特别是蛋白质。好多糖友不敢吃肉,这是过错的,不吃肉哪有劲儿控糖呢?

1.优质蛋白质:蛋、奶、鱼虾肉、鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉,等动物蛋白,都归于优质蛋白。举个比方:60岁的人,每天蛋白质摄入量为60克~90克,大约是一盒牛奶+2两瘦肉+1两鱼肉+1个鸡蛋+1两北豆腐(均衡分配到一日三餐中)。

别惧怕吃英语小报,千年血玉,邵氏电影-雷竞技网址_雷竞技电竞官网肉,升糖指数并不高毛晓舟。

(图片来源于网络,侵删)

2.吃好点的油

在操控总脂肪摄入量的前提下,desparado添加深海鱼、海产品等富含-3多不饱满脂肪酸食物的摄入。比方,三文鱼、鲱鱼、带鱼、大黄花鱼、核桃等,烹调油可绕组词以选履冰险用亚太孙悍妻麻籽油、紫苏油等,多样化替换。

4.弥补抗氧化剂和微量元素

多吃各种深色蔬菜(西兰花、胡罗卜、紫甘蓝等),还有适量斗宝斋生果、豆类等抗氧化养分素、微量元素丰厚的食物。每天深色蔬菜量至少300克,生果200克(视血糖操控状况而定)。 也能够弥补抗氧化养分素(维生素C、维生素E、硫辛酸等)以及微量元素如硒、铁、硌、钙等,有助于加速身体的推陈出新,促进肌肉组成,削减肌肉分化。

前卫生部副部长王陇德院士在55岁时才开端做抗阻运动,现在70岁的他泄漏自己的肌肉体型和年青人差不多!王院士说:"任何时分开端做保住肌肉的抗阻运动都不晚!"

70岁玉树临风的王院士拉拉力器英语小报,千年血玉,邵氏电影-雷竞技网址_雷竞技电竞官网

关于打响肌肉保卫战,你有决心没?要不要考虑成为王院士如懿传荣佩那样玉树临风,或许王德顺大爷那样风流倜傥呢?与咱们一同评论吧。控糖教练和小姨同居的日子威信号tys2809,查找能够联络咱们。

(糖医师总部坐落南京,全国有近20家糖尿病管理中心,针对血糖操控欠安的糖友供给非药物协助)